許多人以為拉筋便能舒緩肌肉繃緊狀況。事實上，放鬆繃緊肌肉不能單靠拉筋，細閱我們的指南認識導致肌肉繃緊的原因，以及如何善用泡綿滾輪舒緩筋膜不適。您將會在這篇文章中學習到：
   -甚麼是導致肌肉繃緊的原因，及為何需要照料筋膜組織
   -當感到肌肉繃緊時，該如何處理（提示：不是拉筋）
   -甚麼動作能針對舒緩全身不同位置的繃緊肌肉

不論您是健身狂迷，還是只愛閒時瑜伽拉伸，少不免都會經歷到肌肉繃緊帶來的不適感。即使您只是每天坐在電腦前工作，不良姿勢和長時間不活動也會造成肌肉繃緊（留意一下您的坐姿，肩膀有向後嗎？頸椎直立嗎？）。無論您有多活躍，沒有人喜歡疼痛！幸好，有許多方法能幫助您解決肌肉繃緊的情況，並使您更無拘無束地活動。

甚麼是繃緊肌肉？導致繃緊肌肉的原因是？
要知道如何解決問題，得先明白導致問題的原因。肌肉繃緊與筋膜狀態有關。筋膜是在皮膚下一層如紙張般的結締組織，像蜘蛛網一樣，包覆著人體內的每個部份。筋膜健康時，它是個放鬆的網絡，猶如您放鬆的身體。當它失去彈性，變得僵硬時，就會出現張力和壓力，使您感到繃緊。

如何解決繃緊肌肉帶來的煩惱？
您大概知道訓練前後需要熱身和冷卻運動，很多人亦普遍認為拉筋可以幫助減少肌肉繃緊帶來的痛楚。當然，我們也建議運動後作適當拉筋舒緩，但是萬一過度拉伸，有機會導致肌肉進一步撕裂，減慢復原。

肌筋膜鬆弛法是一種針對深層肌肉的按摩法，能夠有效舒緩肌肉繃緊情況。廣受專業運動員以至追求健康的普羅大眾採用，因為只需要簡單器材，就可以在家中進行。利用按摩柱或任何其他按摩工具放鬆導致繃緊疼痛的節結，並促進血液循環，把養份帶到深層組織以加速復原。

圖一：利用自我按摩放鬆節結及刺激血液循環

市面上有許多不同的按摩工具，您可以按不適程度、運動種類及價格作出選擇。最輕便易用的工具非按摩球莫屬，可以隨身攜帶，方便隨時作出舒緩（此外，按摩球更可作腳底按摩，是白領一族的提神法寶！）需要強烈按壓的進階運動員則可選購帶有震動功能或以更堅硬物料製成的按摩柱。

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滾輪按摩適合我嗎？
滾輪按摩針對恢復肌肉組織彈性，從而改善動作及加速回復，是日常鍛煉、養生的良好習慣！而且容易操作，快速見效—只需５分鐘便能明顯改善繃緊情況。齊把滾輪按摩融入您的日常生活和運動訓練吧！

如何滾輪按摩？
滾輪按摩看似舒服輕鬆，其實需要一些時間適應。因應肌肉的繃緊程度，您可能會在過程中感到輕微痛楚不適。如果這是您初次接觸滾輪按摩，希望能減輕某一組特定肌肉的疼痛，我們建議您觀看以下影片，認識滾輪按摩帶來的益處。

您可以在下面找到如何使用 TriggerPoint皇牌按摩柱的指南，善用GRID按摩柱舒緩下身肌肉繃緊，事不宜遲，盡情享受吧！

小腿肌肉
把小腿放置於GRID按摩柱的正中央。如果需要更強烈按壓，可以把另一邊腳疊上。

開始按摩，抬起臀部，由膝蓋下方往腳踝慢慢地上下滾動。

圖二：使用TriggerPoint按摩柱沿小腿滾動按壓

您可以把腳轉向左或右，使小腿內側和外側肌肉都得以舒緩。

過程中找到繃緊痛點時，您可以停止滾動並保持按壓約２０至３０秒，使肌肉放鬆。重複這個動作４次。

膕繩肌
把按摩柱置於膝蓋正上方，抬起臀部，像按摩小腿一樣，您可以把另一邊腳放上以加強按壓，或是放置在地上。

圖三：使用TriggerPoint按摩柱沿膕繩肌滾動按壓


圖四：使用TriggerPoint按摩柱沿膕繩肌滾動按壓

緩慢地把身體滾動向前至接近臀肌，然後回到膝後。您可以把腳往內或往外轉動，按摩膕繩肌的內側和外側。這個動作尤其適合經常作徒手訓練，如弓箭步交互跳和深蹲等動作的人士。

過程中找到繃緊痛點時，您可以停止滾動並保持按壓約２０至３０秒。您可能會感到肌肉十分緊張，並抗拒按摩柱。只需要保持放鬆及深呼吸，您會感到按摩柱正往更深層肌肉群推進。重複這個動作４次。

髂脛束
髂脛束是連接膝蓋外側至臀部外側的組織。如果您是跑手或喜愛單車或腿部訓練，拉筋一般較難使髂脛束組織伸展放鬆，而滾輪按摩就能提供更佳舒緩。

圖五

將按摩柱放置於闊筋膜張肌(TFL)，即髖部側邊。把身體微微向下方轉，直接壓在肌肉上。然後把手肘放在墊上撐著，上方的腳踩著地板作支撐，沿髂脛束上下移動。

技巧一：停止移動並保持壓力

圖六：把TriggerPoint按摩柱壓在闊筋膜張肌上，靜止並保持壓力

舒緩過份緊張的肌肉，只需靜止並保持按壓約２０至３０秒，便可減輕肌肉張力。記得保持呼吸，放鬆身體。

技巧二：小幅度滾動

圖七：輕微滾動，按摩闊筋膜張肌

於闊筋膜張肌上下輕微滾動４次，促進血液循環。

技巧三：轉動髖部

圖八：轉動髖部以按摩更深層肌肉


圖九：轉動髖部以按摩更深層肌肉

因闊筋膜張肌負責轉動動作，您可以緊壓肌肉同時以腳部帶動髖部往外轉動，這樣就能更深入地活動按摩闊筋膜張肌。把膝蓋（正受按摩的那邊）放在地上，並屈曲成９０度，腳部隨地心吸力向外墜，回到開始位置，重複４次。

最後，沿髂脛束上下慢慢滾動，並嘗試按壓至更深層位置，找出繃緊痛點後，靜止３０秒，保持呼吸並放鬆身體（初次練習時可能會感到較為痛楚）。

臀肌
把按摩柱放置在需要按壓的一側，手放在身後，腿放鬆，置於地上。沿臀部往上滾動至背部下緣，重複滾動４次。

圖十：滾動按摩臀肌

對初次體驗滾輪按摩（不論是專業運動員，還是健身愛好者）的人士，感到痛楚不適是普遍而正常的，因為身體需要一段時間才能習慣按壓的感覺。您可能會想放棄，但不要因這小小的痛楚而氣餒，滾輪按摩跟其他運動訓練一樣，身體會逐漸適應。記緊滾輪按摩不會導致疼痛，而是幫助消除痛楚不適。

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