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如何放松绷紧肌肉?

2019 年 10 月 12 日
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许多人以为拉筋便能舒缓肌肉绷紧状况。 事实上,放松绷紧肌肉不能单靠拉筋,细阅我们的指南认识导致肌肉绷紧的原因,以及如何善用泡沫滚轴舒缓筋膜不适。 您将会在这篇文章中学习到:
   -甚么是导致肌肉绷紧的原因,及为何需要照料筋膜组织
   -当感到肌肉绷紧时,该如何处理(提示:不是拉筋)
   -甚么动作能针对舒缓全身不同位置的绷紧肌肉

不论您是健身狂迷,还是只爱闲时瑜伽拉伸,少不免都会经历到肌肉绷紧带来的不适感。 即使您只是每天坐在计算机前工作,不良姿势和长时间不活动也会造成肌肉绷紧(留意一下您的坐姿,肩膀有向后吗? 颈椎直立吗? )。 无论您有多活跃,没有人喜欢疼痛! 幸好,有许多方法能帮助您解决肌肉绷紧的情况,并使您更无拘无束地活动。

甚么是绷紧肌肉? 导致绷紧肌肉的原因是?
要知道如何解决问题,得先明白导致问题的原因。 肌肉绷紧与筋膜状态有关。 筋膜是在皮肤下一层如纸张般的结缔组织,像蜘蛛网一样,包覆着人体内的每个部份。 筋膜健康时,它是个放松的网络,犹如您放松的身体。 当它失去弹性,变得僵硬时,就会出现张力和压力,使您感到绷紧。

如何解决绷紧肌肉带来的烦恼?
您大概知道训练前后需要热身和冷却运动,很多人亦普遍认为拉筋可以帮助减少肌肉绷紧带来的痛楚。 当然,我们也建议运动后作适当拉筋舒缓,但是万一过度拉伸,有机会导致肌肉进一步撕裂,减慢复原。

肌筋膜松弛法是一种针对深层肌肉的按摩法,能够有效舒缓肌肉绷紧情况。 广受专业运动员以至追求健康的普罗大众采用,因为只需要简单器材,就可以在家中进行。 利用按摩柱或任何其他按摩工具放松导致绷紧疼痛的节结,并促进血液循环,把养份带到深层组织以加速复原。

图一:利用自我按摩放松节结及刺激血液循环

市面上有许多不同的按摩工具,您可以按不适程度、运动种类及价格作出选择。 最轻便易用的工具非按摩球莫属,可以随身携带,方便随时作出舒缓(此外,按摩球更可作脚底按摩,是白领一族的提神法宝! )需要强烈按压的进阶运动员则可选购带有震动功能或以更坚硬物料制成的按摩柱。

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滚轮按摩适合我吗?
滚轮按摩针对恢复肌肉组织弹性,从而改善动作及加速回复,是日常锻炼、养生的良好习惯! 而且容易操作,快速见效—只需5分钟便能明显改善绷紧情况。 齐把滚轮按摩融入您的日常生活和运动训练吧!

如何滚轮按摩?
滚轮按摩看似舒服轻松,其实需要一些时间适应。 因应肌肉的绷紧程度,您可能会在过程中感到轻微痛楚不适。 如果这是您初次接触滚轮按摩,希望能减轻某一组特定肌肉的疼痛,我们建议您观看以下影片,认识滚轮按摩带来的益处。

您可以在下面找到如何使用 TriggerPoint皇牌按摩柱的指南,善用GRID按摩柱舒缓下身肌肉绷紧,事不宜迟,尽情享受吧!

小腿肌肉
把小腿放置于GRID按摩柱的正中央。 如果需要更强烈按压,可以把另一边脚迭上。

开始按摩,抬起臀部,由膝盖下方往脚踝慢慢地上下滚动。


图二:使用TriggerPoint按摩柱沿小腿滚动按压

您可以把脚转向左或右,使小腿内侧和外侧肌肉都得以舒缓。

过程中找到绷紧痛点时,您可以停止滚动并保持按压约20至30秒,使肌肉放松。 重复这个动作4次。

腘绳肌
把按摩柱置于膝盖正上方,抬起臀部,像按摩小腿一样,您可以把另一边脚放上以加强按压,或是放置在地上。


图三:使用TriggerPoint按摩柱沿腘绳肌滚动按压


图四:使用TriggerPoint按摩柱沿腘绳肌滚动按压

缓慢地把身体滚动向前至接近臀肌,然后回到膝后。 您可以把脚往内或往外转动,按摩腘绳肌的内侧和外侧。 这个动作尤其适合经常作徒手训练,如弓箭步交互跳和深蹲等动作的人士。

过程中找到绷紧痛点时,您可以停止滚动并保持按压约20至30秒。 您可能会感到肌肉十分紧张,并抗拒按摩柱。 只需要保持放松及深呼吸,您会感到按摩柱正往更深层肌肉群推进。 重复这个动作4次。

髂胫束
髂胫束是连接膝盖外侧至臀部外侧的组织。 如果您是跑手或喜爱单车或腿部训练,拉筋一般较难使髂胫束组织伸展放松,而滚轮按摩就能提供更佳舒缓。


图五

将按摩柱放置于阔筋膜张肌(TFL),即髋部侧边。 把身体微微向下方转,直接压在肌肉上。 然后把手肘放在垫上撑着,上方的脚踩着地板作支撑,沿髂胫束上下移动。

技巧一:停止移动并保持压力


图六:把TriggerPoint按摩柱压在阔筋膜张肌上,静止并保持压力

舒缓过份紧张的肌肉,只需静止并保持按压约20至30秒,便可减轻肌肉张力。 记得保持呼吸,放松身体。


技巧二:小幅度滚动


图七:轻微滚动,按摩阔筋膜张肌

于阔筋膜张肌上下轻微滚动4次,促进血液循环。

技巧三:转动髋部


图八:转动髋部以按摩更深层肌肉


图九:转动髋部以按摩更深层肌肉

因阔筋膜张肌负责转动动作,您可以紧压肌肉同时以脚部带动髋部往外转动,这样就能更深入地活动按摩阔筋膜张肌。 把膝盖(正受按摩的那边)放在地上,并屈曲成90度,脚部随地心吸力向外坠,回到开始位置,重复4次。

最后,沿髂胫束上下慢慢滚动,并尝试按压至更深层位置,找出绷紧痛点后,静止30秒,保持呼吸并放松身体(初次练习时可能会感到较为痛楚)。

臀肌
把按摩柱放置在需要按压的一侧,手放在身后,腿放松,置于地上。 沿臀部往上滚动至背部下缘,重复滚动4次。


图十:滚动按摩臀肌

对初次体验滚轮按摩(不论是专业运动员,还是健身爱好者)的人士,感到痛楚不适是普遍而正常的,因为身体需要一段时间才能习惯按压的感觉。 您可能会想放弃,但不要因这小小的痛楚而气馁,滚轮按摩跟其他运动训练一样,身体会逐渐适应。 记紧滚轮按摩不会导致疼痛,而是帮助消除痛楚不适。

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